Dieta wegańska – kompletna i zdrowa

W ostatnim czasie, coraz więcej osób decyduje się na weganizm. To styl życia, w którym wyklucza się przetworzone produkty, mięso, nabiał oraz jaja. Przejście na dietę wegańską wymaga dostosowania codziennego jadłospisu do nowych założeń. Co ciekawe, dieta wegańska pozwala na uzyskanie pełnowartościowej, zbilansowanej i zdrowej diety.

1. Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska to styl życia, który zakłada wykluczenie z jadłospisu mięsa, nabiału, jaj oraz wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie jedzą nabiał oraz jaja, ale nie jedzą mięsa. Osoby, które decydują się na weganizm, muszą uważać, aby nie wystąpiły niedobory składników odżywczych.

1. Dieta wegańska – korzyści zdrowotne

• Redukuje ryzyko chorób serca i układu krążenia,
• Pomaga w utrzymaniu wagi ciała,
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów,
• Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego,
• Pomaga w walce z cukrzycą,
• Przeciwdziała niedoborom witamin i minerałów.

1. Składniki odżywcze w diecie wegańskiej

Przejście na dietę wegańską wymaga dostosowania jadłospisu do założeń, dzięki odpowiedniemu planowaniu diety można uniknąć utraty składników, których normalnie dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Najważniejsze składniki, których nie powinno zabraknąć w diecie wegańskiej to:

• Białko – znajdziemy je w strączkach, orzechach, pestkach, soi oraz produktach z soi (twarogu sojowym, mleku sojowym),
• Żelazo – znaleźć można go w suszonych owocach, roślinach strączkowych, pestkach dyni, szpinaku,
• Wapń – znajduje się w migdałach, sezamie, roślinach strączkowych,
• Witamina B12 – najważniejsza witamina, którą powinniśmy suplementować w diecie wegańskiej,
• Kwas omega-3 – znajduje się w nasionach lnu, chia, oleju lnianym,
• Witamina D – warto zażywać suplementy witaminy D, zwłaszcza w okresie zimowym.

1. Jak zaplanować dietę wegańską?

Zaplanowanie diety wegańskiej wymaga nieco więcej pracy niż w przypadku tradycyjnej. Nie należy też zapomnieć, aby określić ilość kalorii w danej diecie. Najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem, który przygotuje plan jadłospisu na dany dzień lub tydzień i będzie wskazywał na ilość składników, które powinniśmy dostarczać. Można również znaleźć gotowe plany jadłospisu w książkach oraz internecie.

1. Produkty, które warto włączyć do diety wegańskiej

• Owoce – dobrym wyborem będą pomarańcze, jabłka, arbuz, kiwi, mango, banany,
• Warzywa – warto sięgnąć po brokuł, szpinak, kukurydzę, kapustę,
• Strączki – tutaj znajdziemy ciecierzycę, soczewicę, fasolę, groch,
• Orzechy – warto dzień zacząć od sałatki z orzechami, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3,
• Soja – świetnym źródłem białka oraz witaminy B12.

Podsumowanie

Dieta wegańska to styl życia, który wymaga od nas dużo pracy, ale pozwoli na uzyskanie pełnowartościowej, zbilansowanej i zdrowej diety. Warto pamiętać o dostarczeniu wszystkich składników odżywczych, aby nie wystąpiły niedobory. Planując codzienny jadłospis, można zainspirować się gotowymi planami jadłospisu lub zasięgnąć porady dietetyka.