Dieta wegańska a suplementacja – jak uzupełnić braki składników odżywczych
- By : Activeman.pl
- Category : Trening i dieta
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się na weganizm lub wegetarianizm. Dieta bez mięsa może być zdrowa i bogata w składniki odżywcze, jednak wymaga starannego planowania i uzupełniania pewnych braków. W tym artykule omówimy, jak uzupełnić braki składników odżywczych w diecie wegańskiej.
Potrzebne składniki odżywcze w diecie wegańskiej
Wegańska dieta opiera się na produktach roślinnych, co oznacza, że mogą wystąpić braki pewnych składników odżywczych. Oto kilka z nich:
-
Białko: białko powinno stanowić około 15% dziennego spożycia kalorii. Najważniejszymi źródłami białka są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
-
Witamina B12: jest to jedyna witamina, którą trudno uzyskać z dietą wegańską. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, mleko i sery. Opcjami dla wegan i wegetarian to suplementy lub wzbogacanie pokarmów w witaminę B12.
-
Żelazo: jest to ważny składnik odżywczy, który pomaga w transporcie tlenu przez organizm. Najlepszymi źródłami żelaza są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak szpinak, groch, fasola czy orzechy.
-
Wapń: to kolejny ważny składnik odżywczy, potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Dobrymi źródłami wapnia są m.in. sezam, szpinak, brokuły, tofu oraz pożywki z wapniem.
-
Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotna rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Najlepszymi źródłami omega-3 są oleje rybne oraz oleje roślinne, takie jak lniany, konopny czy rzepakowy.
Jakie suplementy wegańscy powinni rozważyć?
Wegańskie suplementy są całkowicie naturalne i nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego. Oto kilka suplementów, które wegański mogą rozważyć:
-
B12: jak wspomniano wcześniej, witamina B12 jest bardzo trudna do uzyskania z dietą wegańską. Im starsza osoba, tym większe ryzyko niedoboru. Dlatego wegański powinni rozważyć suplementację witaminą B12.
-
DHA: kwas dokozaheksaenowy (DHA) to ważny składnik odżywczy, który pomaga w rozwoju mózgu i oczu. Najlepszymi źródłami DHA są oleje rybne, ale wegański mogą wybierać suplementy oparte na algach morskich.
-
Omega-3: jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca, mózgu i skóry. Wegański mogą wybierać suplementy na bazie olejów roślinnych, takich jak olej lniany, konopny lub rzepakowy.
-
Żelazo: wegański, który ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza z dietą, może rozważyć suplementację żelazem. Suplementy żelaza są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
-
Wapń: podobnie jak w przypadku żelaza, wegańskie źródła wapnia mogą być nieodpowiednie. Dlatego wegański, który ma problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia, może rozważyć suplementację.
Podsumowanie
Dieta wegańska może być bardzo zdrowa i bogata w składniki odżywcze, ale wymaga uważnego planowania i uzupełniania pewnych braków. Wegański, który stara się zaspokoić swoje potrzeby odżywcze w diecie poprzez suplementy, powinien rozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować swoją suplementację do indywidualnych potrzeb.