Od pewnego czasu diety wegańskie i wegetariańskie cieszą się coraz większą popularnością. To związane jest nie tylko z dbałością o środowisko czy ochroną praw zwierząt, ale także ze zwiększonym zainteresowaniem zdrowym stylem życia. Wegańska dieta może być bardzo zdrowa i bogata w składniki odżywcze, jednak wymaga pewnego planowania i zwrócenia uwagi na odpowiednią ilość niektórych składników. W poniższym artykule przyjrzymy się, jak zbilansować dietę wegańską i zapewnić sobie potrzebne składniki odżywcze.

1. Wegańska dieta – co to właściwie oznacza?

Dieta wegańska to wykluczenie z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – w tym mięsa, ryb, jajek, mleka i jego przetworów oraz miodu. W diecie wegańskiej bazujemy na produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Ważne, aby dieta wegańska była dobrze zbilansowana pod względem składników odżywczych, takich jak białko, wapń, żelazo, witamina D czy witamina B12.

1. Białko w diecie wegańskiej

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do budowy i regeneracji tkanek oraz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wegańska dieta może być bogata w białko, jeśli odpowiednio ją zbilansujemy. Źródła białka roślinnego to m.in.:

• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, soja;
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, sezam, siemię lniane;
• Zboża: ryż, quinoa, kasza jaglana.

Jeśli obawiamy się, że nie dostarczamy wystarczającej ilości białka, możemy zwiększyć jej spożycie poprzez stosowanie białkowych suplementów roślinnych, takich jak białko sojowe, konopne, grochowe, ryżowe.

1. Wapń i inne składniki mineralne

Wapń jest niezbędny dla budowy mocnych kości i zębów, ale również do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i układu sercowo-naczyniowego. Istnieje wiele roślin, które są dobrym źródłem wapnia, takich jak:

• Zielone warzywa liściaste: jarmuż, brokuł, szpinak, kapusta, sałata;
• Orzechy: migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie;
• Niektóre owoce: pomarańcze, kiwi, figi;
• Produkty wzbogacone o wapń: mleko roślinne, tofu, płatki śniadaniowe.

Oprócz wapnia, ważnymi składnikami mineralnymi w diecie wegańskiej są żelazo oraz cynk. Źródła tych składników to m.in. orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, liście szpinaku, pestki dyni, płatki jaglane, warzywa korzeniowe.

1. Witaminy w diecie wegańskiej

Witaminy to niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają pracę całego organizmu. Wegańska dieta może zapewnić nam wszystkie niezbędne witaminy, jeśli będziemy dbać o urozmaicenie naszego jadłospisu. W szczególności ważne są tutaj witaminy D i B12.

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak w okresie jesienno-zimowym, kiedy słońce jest rzadsze, organizm może nie dostarczać jej wystarczającej ilości. W tej sytuacji warto sięgnąć po produkty wzbogacone w witaminę D, takie jak mleko sojowe, tofu, pieczarki, olej lniany czy płatki śniadaniowe.

Natomiast witamina B12 jest jednym z nielicznych składników odżywczych, który jest praktycznie niewystępujący w produktach roślinnych. Wegańska dieta musi dostarczać witaminy B12 z innych źródeł. Są to przede wszystkim produkty wzbogacone w tę witaminę, jak m.in. mleko roślinne, płatki śniadaniowe, drożdże czy napoje sojowe. Można również sięgnąć po suplementy diety z witaminą B12.

1. Podsumowanie

Wegańska dieta może być bardzo zdrowa i bogata w składniki odżywcze, pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania. Ważne jest, aby w diecie wegańskiej były obecne produkty bogate w białko, wapń, żelazo oraz witaminy D i B12. Dbanie o urozmaicenie jadłospisu, dodawanie do posiłków różnych warzyw i innych produktów roślinnych oraz stosowanie suplementów diety może pomóc w zapewnieniu sobie niezbędnej ilości składników odżywczych.