Dieta DASH – Skuteczne Odchudzanie i Kontrola Ciśnienia Krwi

Dieta DASH, czyli Dietary Approach to Stop Hypertension, to jedna z najskuteczniejszych diet, które łączą odchudzanie z kontrolą ciśnienia krwi. Została opracowana przez National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) i została uznana za jedną z najlepszych diet w rankingu US News & World Report. Ten artykuł przedstawia, jak działa dieta DASH i jak możesz ją zastosować, aby schudnąć i utrzymać zdrowie serca.

Od czego zacząć?

Jeśli chcesz stosować dietę DASH, powinieneś zacząć od zmniejszenia spożycia sodu, czyli soli. Ziemniaki, płatki śniadaniowe, pizza, fast foody, mięso i produkty przetworzone zawierają dużo soli. W diecie DASH ważne jest, żeby nie przekraczać 2300 mg sodu dziennie, a w przypadku osób z nadciśnieniem – 1500 mg sodu. Dlatego, warto wybierać produkty niskosodowe i pozbyć się solniczki ze stołu.

Zalecane produkty spożywcze w diecie DASH

1. Warzywa i owoce
   Ważne jest, aby w ciągu dnia spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców. Mogą to być świeże lub mrożone, ale należy unikać puszek, w których często dodaje się cukier lub sól. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a także łatwo dostępne.

2. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
   Orzechy i nasiona są bogate w dobrą tłuszcz i błonnik, który pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch, są również źródłem błonnika, białka i składników mineralnych.

3. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
   W diecie DASH zaleca się spożywanie 2-3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie. Mogą to być mleko, jogurt, ser twarogowy lub kefir. Są one źródłem białka, wapnia i witaminy D.

4. Mięso o niskiej zawartości tłuszczu
   W diecie DASH zaleca się małą ilość mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak kurczak, indyk lub wieprzowina. Można również wybierać inne źródła białka, takie jak ryby, tofu lub jaja.

5. Zboża i pełnoziarniste produkty zbożowe
   W diecie DASH zaleca się spożywanie 6-8 porcji zboża dziennie, z czego połowa powinna być w postaci pełnoziarnistej, która jest bogatsza w błonnik i składniki mineralne. Można wybierać wśród takich produktów jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasze, ryż brunatny.

Podsumowanie

Dieta DASH jest skutecznym sposobem na kontrolę ciśnienia krwi i odchudzanie. Wymaga ona zmniejszenia spożycia sodu, a powiększenia kalorycznie produktów bogatych w błonnik, witaminy, i minerały, takich jak warzywa i owoce, orzechy i rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty mleczne i mięso o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli rozpoczniesz stosowanie diety DASH i będziesz łączył je z aktywnością fizyczną oraz zdrowym stylem życia – uzyskasz wiele korzyści i dostaniesz się na drogę na zdrowsze życie.