Trening na biceps – efektywne ćwiczenia dla wyrzeźbionych ramion
- By : Activeman.pl
- Category : Trening i dieta
DOSKONAŁY TRENING NA BICEPS – EFEKTYWNE ĆWICZENIA DLA WYRZEŹBIONYCH RAMION
Trening bicepsów to jeden z najczęściej wykonywanych rodzajów treningu siłowego. Wyrzeźbione ramiona są dla wielu osób synonimem atrakcyjnego wyglądu i zachwycenia podziwu innych. Jak jednak osiągnąć taki efekt? Odpowiedni trening, dieta oraz właściwe ćwiczenia, to trzy kluczowe elementy, które zapewnią Ci idealnie wymodelowane bicepsy. Poniżej przedstawiamy skuteczny trening na biceps i efektywne ćwiczenia, które pozwolą Ci osiągnąć upragniony cel.
- EFEKTYWNY TRENING NA BICEPS
Do treningu na biceps można podchodzić ze stylistyki hardcorowej lub bardziej powściągliwej. W obu przypadkach ważne jest, by plan był dopasowany do indywidualnych potrzeb i umiejętności. Poniżej przedstawiamy doskonały trening na biceps, który pozwoli Ci wyrzeźbić ramiona.
- Rozgrzewka – 5 minut biegu na bieżni lub orbitreku.
- Pompki – 2 serie po 20 powtórzeń.
- Unoszenie sztangielek – 3 serie po 10 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń.
- Unoszenie hantli w bok – 2 serie po 15-20 powtórzeń.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną – 2 serie po 8-10 powtórzeń.
- Rozciąganie bicepsów na koniec treningu – trzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
Trening na biceps powinien być wykonywany raz w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób kontrolowany i powoli, aby ruchy były w pełni kontrolowane oraz by pobudzić rozwój mięśni.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK
Unoszenie sztangielek to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na biceps. Jest wykonywane zarówno przez profesjonalnych kulturystów, jak i przez osoby ćwiczące na co dzień. Bicepsy pracują tutaj maksymalnie, ponieważ w trakcie tego ćwiczenia trzeba utrzymać równowagę i kontrolować ruchy sztangielek.
- Ułóż nogi na szerokość barków i lekko ugnij je w kolanach.
- W dłonie złap sztangielki i unieś je do poziomu barków.
- Przy wydechu unieś sztangielki maksymalnie do góry, z maksymalnym napięciem bicepsów.
- Powoli opuść sztangielki, jednocześnie powoli wdychając powietrze.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Uginanie ramion ze sztangą to kolejne klasyczne ćwiczenie na biceps. Jest to ćwiczenie stosowane przez wiele lat, ponieważ jest bardzo skuteczne i wpływa na rozwój bicepsów.
- Ułóż nogi na szerokość bioder.
- Złap sztangę na szerokość barków.
- Unieś sztangę z giętymi łokciami.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, jednocześnie powoli wdychając powietrze.
- UNOSZENIE HANTLI W BOK
Ćwiczenie to jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni ramion i pleców. Dzięki niemu bicepsy pracują w sposób efektywny.
- Ułóż nogi na szerokość bioder.
- W rękach złap hantle.
- Podnieś ramiona na bok przyspieszonym tempem, jednocześnie oddychając przez nos.
- Na górze trzymaj pozycję przez około dwie sekundy, maksymalnie napinając bicepsy.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.
- DIETA WSPOMAGAJĄCA ROZWÓJ BICEPSÓW
Bez odpowiedniej diety rozwój mięśni nie byłby możliwy. Podczas treningu na biceps ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę białka, węglowodanów i tłuszczów. Dieta powinna składać się z pełnowartościowych produktów, takich jak:
- kurczak,
- ryż,
- produkty mleczne,
- jaja,
- orzechy,
- owoce.
Zaletą diety bogatej w pełnowartościowe produkty jest również zwiększenie wytrzymałości i szybszy rozwój mięśni.
Podsumowując, trening na biceps wymaga czasu, cierpliwości i systematyczności. Nie ma jednak nic bardziej satysfakcjonującego niż wyrzeźbione ramiona. Dlatego, jeśli planujesz trening na biceps, stosuj się do powyższych wskazówek, a na pewno osiągniesz upragniony cel.