W dzisiejszych czasach coraz więcej osób decyduje się na weganizm lub wegetarianizm. Dieta bez mięsa może być zdrowa i bogata w składniki odżywcze, jednak wymaga starannego planowania i uzupełniania pewnych braków. W tym artykule omówimy, jak uzupełnić braki składników odżywczych w diecie wegańskiej.

Potrzebne składniki odżywcze w diecie wegańskiej

Wegańska dieta opiera się na produktach roślinnych, co oznacza, że ​​mogą wystąpić braki pewnych składników odżywczych. Oto kilka z nich:

• Białko: białko powinno stanowić około 15% dziennego spożycia kalorii. Najważniejszymi źródłami białka są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

• Witamina B12: jest to jedyna witamina, którą trudno uzyskać z dietą wegańską. Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, mleko i sery. Opcjami dla wegan i wegetarian to suplementy lub wzbogacanie pokarmów w witaminę B12.

• Żelazo: jest to ważny składnik odżywczy, który pomaga w transporcie tlenu przez organizm. Najlepszymi źródłami żelaza są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak szpinak, groch, fasola czy orzechy.

• Wapń: to kolejny ważny składnik odżywczy, potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Dobrymi źródłami wapnia są m.in. sezam, szpinak, brokuły, tofu oraz pożywki z wapniem.

• Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotna rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Najlepszymi źródłami omega-3 są oleje rybne oraz oleje roślinne, takie jak lniany, konopny czy rzepakowy.

Jakie suplementy wegańscy powinni rozważyć?

Wegańskie suplementy są całkowicie naturalne i nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego. Oto kilka suplementów, które wegański mogą rozważyć:

• B12: jak wspomniano wcześniej, witamina B12 jest bardzo trudna do uzyskania z dietą wegańską. Im starsza osoba, tym większe ryzyko niedoboru. Dlatego wegański powinni rozważyć suplementację witaminą B12.

• DHA: kwas dokozaheksaenowy (DHA) to ważny składnik odżywczy, który pomaga w rozwoju mózgu i oczu. Najlepszymi źródłami DHA są oleje rybne, ale wegański mogą wybierać suplementy oparte na algach morskich.

• Omega-3: jak wspomniano wcześniej, kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca, mózgu i skóry. Wegański mogą wybierać suplementy na bazie olejów roślinnych, takich jak olej lniany, konopny lub rzepakowy.

• Żelazo: wegański, który ma trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza z dietą, może rozważyć suplementację żelazem. Suplementy żelaza są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.

• Wapń: podobnie jak w przypadku żelaza, wegańskie źródła wapnia mogą być nieodpowiednie. Dlatego wegański, który ma problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia, może rozważyć suplementację.

Podsumowanie

Dieta wegańska może być bardzo zdrowa i bogata w składniki odżywcze, ale wymaga uważnego planowania i uzupełniania pewnych braków. Wegański, który stara się zaspokoić swoje potrzeby odżywcze w diecie poprzez suplementy, powinien rozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować swoją suplementację do indywidualnych potrzeb.